Importância do cálculo de calorias para mudança corporal: Hipertrofia

2019-06-10T19:11:59+00:0010 de março de 2019|Hipertrofia|

Para a melhora do desempenho esportivo, a massa muscular é um dos pontos mais importantes, pois a geração de força e explosão no esporte, depende de músculos fortes. Porém, fisiologicamente, o aumento deste tecido corporal é um processo complexo, pois envolve nutrição, suplementação e treinamento de força, todos alinhados e principalmente: é um processo crônico e que leva tempo. Desta forma, o processo da hipertrofia muscular é mais difícil de acontecer quando comparado a redução de gordura corporal.

O treinamento correto, com cargas e intensidade condizentes, é o primeiro estímulo para aumentar a massa magra, acompanhado de um balanço calórico positivo e ótimas quantidades de proteínas e suplementos dietéticos ergogênicos, água e descanso apropriados.

Com relação a dieta, o nutricionista é o profissional que calcula e prescreve as quantidades calóricas e transforma em alimentos e suplementos, levando em consideração o objetivo do indivíduo. Para o ganho de massa muscular, as recomendações focam uma dieta rica em calorias totais, sendo que as quantidades podem ser alcançadas por cálculos matemáticos, usando equações pre-estabelecidas, para se saber o Valor Calórico Total (VCT). Em 2010, a Sociedade Internacional de Nutrição, em seu posicionamento (1), oferece um calculo estimado de 40-50 kcal por kilograma de peso corporal, para a suprir o gasto calórico dos treinos e demandar energia para a construção dos músculos, via síntese proteica.

Vamos ao exemplo: um indivíduo de 75kg com 10% de gordura corporal, com objetivo de manter massa muscular, temos o seguinte calculo:

75kg x 50kcal = 3750 kcal ao dia.

Após esse calculo, o nutricionista deve adequar as quantidades do macronutrientes específicos para o objetivo, no qual ele relaciona as quantidades calóricas de cada um perante o VCT:

60% de CARBOIDRATO = 2250kcal
15% de PROTEÍNA = 562kcal
25% de LIPÍDIOS = 937,5kcal

Esse ajuste é extremamente importante, pois o consumo de calorias totais dever estar relacionado a quantidade proteica da dieta, senão a proteína pode ser usada como fonte de produção de energia e não para o aumento dos músculos. Maestá e colaboradores em 2008 demonstraram que existe uma necessidade 30-40kcal de energia (carboidrato e lipídios) para cada g de proteína ingerida na dieta para evitar que a proteína seja usada como fonte de energia e consequentemente atrapalhar os ganhos musculares.

562kcal / 4kcal = 140g de proteína / 75kg = 1,8g/kg/dia
140g de proteína x 30kcal = 4200kcal

Desta forma, a adição diária de 450kcal no cálculo de 3750kcal inicial é necessário, chegando a 4200kcal (56kcal/kg/dia, considerando 75kg) para que este individuo consiga suportar os treinamentos intensos e ganhar massa muscular.

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Conforme descrito acima, vemos a extrema importância de um nutricionista para calcular, ajustar, e prescrever a dieta e a suplementação dietética, associados ao treinamento de força, quando o indivíduo tem o objetivo de ganho de massa muscular.

Referências:
Kreider RB, Wilborn Cd, Taylor L, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr. 2010;7:7.

Maestá et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev Bras Med Esporte vol.14 no.3, 2008.