Frutas: ajuste calórico e benefícios na dieta

2019-07-16T12:40:39+00:004 de junho de 2019|Benefícios da dieta|

Atualmente, com o grande volume de informações sobre dieta encontrado na internet, e que na maioria das vezes não tem coerência nenhuma com a literatura científica, percebe-se das pessoas um grande “medo” de se consumir frutas, pois segundo o se propaga é que “engorda, ouvi dizer”. Sucos de fruta naturais ricos em vitaminas minerais, polifenois e antioxidantes, então, segundo as informações da “internet” podem causar até cirrose hepática, e que fique claro que isso não é verdade.

O problema na verdade é o excesso calórico total da dieta, excesso de  gorduras saturadas e gorduras trans e carboidratos refinados, sendo que os mais consumidos são o consumo açúcar branco e a frutose isolada e concentrada (xarope de milho), encontrada na lista de ingredientes dos doces e alimentos industrializados. Em indivíduos sedentários, dentro de uma dieta hipercalórica, o consumo de 50g ou mais de frutose isolada está associado a obesidade e diabetes e suas patologias associadas (1).

Recomendação de frutas pela OMS

A Organização Mundial da Saúde (2) recomenda a ingestão de 400g de alimentos vegetais (frutas, verduras e legumes), que na prática seria porção de salada e legumes no almoço e jantar, e com relação as frutas, seriam 3 porções ao dia em média.  O nutricionista possui ferramentas matemáticas para calcular o total de calorias e nutrientes de um indivíduo, ao passo que possuem tabelas que oferecem as informações nutricionais dos alimentos, aqui neste texto em especial abordaremos as frutas.

Ajuste calórico

Para ficar mais claro, vamos colocar em um contexto prático. Uma mulher de 60kg x 25kcal/kg/dia (3), necessita consumir 1500kcal ao dia para suprir sua necessidade calórica, sendo que, na proporção 40% carboidratos, 30% proteína, 30% lipídios, temos um total de 600kcal de carboidrato = 150g de carboidrato ao dia. Podemos contabilizar 3 porcões de 25g = 75g que equivale a metade do total calórico de carboidrato do, conforme tabela Taco (4) Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos.

Com o ajuste das fontes alimentares de carboidratos, sobra ainda 75g de carboidrato do total de 150g calculados. Assim os possíveis 400ml de leite desnatado no café da manhã tem 20g de carboidrato, no almoço 120g de batata inglesa coz tem 20g carboidrato e no jantar a mistura de 80g de arroz branco + 80g de feijão = 30g de carboidrato, restando 5g de carboidrato, que pode ser alcançado com um bala de framboesa de sobremesa.

Com relação ao suco de frutas, temos que levar em consideração a quantidade da fruta usada para se chegar a uma porção liquida de 200ml e também não ter adição de açúcar branco, o que aumenta a concentração de carboidrato do liquido. Por exemplo, 200ml de suco de laranja concentrado sem açúcar pode conter 20-25g de carboidrato, ao passo que o suco de uva concentrado pode chegar a 30g em 200ml. Desta forma, deve-se contabilizar o suco como parte do total de carboidratos do dia como é feito com as porções de frutas.

Como pode-se ver no calculo acima, quando existe um ajuste calórico especifico, o nutricionista consegue organizar uma variedade de alimentos que possuem energia, nutrientes, fibras e fitoquimicos para auxiliar na qualidade e aderência da dieta, sem necessidade alguma de restringir alimentos importantes para nossa saúde.

Quantidade de frutose e fibra solúvel nas frutas

Porção de 25g de carboidrato, frutose e fibras, via fontes de frutas in natura.

Alimentos Peso (g) Frutose (g) Fibras Totais (g)
Abacaxi 200g 3,6 2,0
Banana Nanica 105g 6,2 2,0
Maçã com casca 170g 12,9 3,0
Pera 180g 12,6 5,5
Mamão Papaia polpa 210g 6,9 2,0
Goiaba 190g 3,8 11
Melão 330g 8,9 0,9
Melancia 300g 6,6 0,3
Morango 400g 8,4 6,8
Mexerica 170g 3,2 5,2
Laranja 225g 4,18 4,0

*NUTTAB – online data base (5)

 

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Referencias bibliográficas

1) JOHNSON, R.J. And R. MURRAY. Fructose, Exercise, And Health. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 9, No. 4, Pp. 253Y258, 2010.

2) Diet, Nutrition And The Prevention Of Chronic Diseases: Report Of A Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

3)WHO/FAO Expert Consultation On Diet, Nutrition And The Prevention Of Chronic Diseases (WHO/FAO, 2002).

4)Tabela Brasileira De ComposiçÃO De Alimentos – TACO 4a EdiçÃO Revisada E Ampliada, 2011.

5) NUTTAB 2010 Online Searchable Database – Foods that contain Fructose: Sugar (monosaccharide) commonly found in fruits.”