Ao longo da história da nutrição esportiva algumas estratégias usadas pelos fisiculturistas sempre chamaram a atenção e se popularizaram pelo crescimento da internet. Isso causou um movimento na produção de trabalhos científicos “imitando” essas estratégias “não tradicionais” para a maioria dos nutricionistas clínicos.
Os efeitos do aeróbio em jejum “AEJ”, da refeição livre ou “dia do lixo”, do Refeed, também chamada de super compensação de carboidratos ou popularmente “carbada”. E mais atualmente, a inclusão da restrição calórica intermitente e o jejum intermitente são estratégias testadas para analisar seus efeitos moleculares, fisiológicos e bioquímicos e possíveis mudanças na composição corporal de populações específicas.
Seguem as estratégias não tradicionais na Nutrição Esportiva:
AEJ
Apesar de não se tratar de uma estratégia nutricional, o AEJ será abordado devido a sua histórica participação nos programas de perda de peso. Além de seus achados recentes que ajudam a entender como encaixá-lo nos objetivos abordados. O AEJ é uma antiga prática utilizada pelos atletas de fisiculturismo em suas preparações, na tentativa de se obter maiores respostas de queima de gordura corporal e maior definição no palco. Apesar da comparação aguda de que estar alimentado ou não alimentado antes de um exercício para se “queimar” mais gordura, observa-se que diferença é pequena em algumas populações. Porém é importante ressaltar efeitos musculares, quem é a pessoa que vai realizar a prática e o porquê do AEJ.
Se o objetivo é a melhora da performance durante o exercício físico de alta intensidade ou muito longa duração, ter uma dieta regular e se alimentar antes do exercício parece ser a melhor opção. Entretanto, se o foco é perder gordura corporal, promovendo maior déficit calórico para se obter maior definição muscular em um bodybuilder. E ou melhorar a sensibilidade periférica da insulina em populações com sobrepeso e obesidade, então a escolha da realização do AEJ pode ser mais adequada.
AEJ na literatura
Na literatura já foram observadas diferenças da realização crônico do AEJ na expressão de genes e proteínas alvo que participam diretamente da b-oxidação. Como a isoenzima 4 da piruvato desidrogenase quinase (PDK4), Proteína-cinase ativada por AMP (AMPK), transportador de glicose tipo 4 (GLUT4). E ainda, a proteína-3 translocase de ácidos graxos (CD36) e enzimas mitocondriais como a citrato sintase (CS) e a β-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (β-HAD). (1,2).
Esses efeitos no metabolismo muscular não eram possíveis de serem avaliados na década de 70. Pois na época ainda não se tinha a tecnologia das técnicas de biologia molecular e expressão de genes atuais. E mesmo assim, de forma intuitiva e por observação da pratica crônica, os atletas realizavam o AEJ por saberem que era uma ferramenta para aumentar a queima daquela ultima reserva de gordura corporal que faltava para dar um aspecto mais definido no palco.
Por um outro lado, a estratégia de realizar o exercício em jejum pode ser encaixada no tratamento de pacientes com diabetes tipo II e resistência periférica a insulina. Sabe-se que existem reservatórios musculares de triacilglicerol (TAGIM) e especificamente as pessoas com esses problemas metabólicos associados ao sobrepeso e obesidade, tem dificuldades de usar essa fonte de energia em repouso e durante o exercício físico. Essa relação da capacidade usar os estoques de TAGIM tem efeitos diretos na redução da resistência a insulina (3).
Desta forma, podemos ajustar a estratégia em indivíduos saudáveis. No qual o exercício em jejum é acompanhado por menores níveis de insulina no sangue e concentrações elevadas de ácidos graxos livres no sangue. Além de concentrações estáveis de glicose no sangue (pelo menos nos primeiros 60 a 90 minutos), lipólise e oxidação dos estoques de TAGIM aumentados em conjunto com a preservação do glicogênio muscular (4).
Estudo de Edinburgh
Em um trabalho elegante, Edinburgh e colaboradores 2018 (5), analisaram a diferença entre se alimentar antes do exercício ou na última refeição do dia anterior (realizando o exercício em jejum). E chegaram no resultado que o gasto calórico total foi similar. Porém a participação dos nutrientes usados na pratica do exercício sem comer, demonstrou maior participação da queima de gordura e redução do uso do glicogênio muscular no período de analise no laboratório.
Desta forma, a prática isolada do AEJ não tem capacidade de “emagrecer” ninguém. Porém com sabedoria, pode ser aplicada para diferentes populações com diferentes objetivos. Sempre com o nutricionista organizando o balanço calórico negativo dietético e o profissional de educação física ajustando o exercício físico. Esta simbiose causa um meio ambiente mais favorável para o uso dos reservatórios energéticos de gordura, resultando nos desfechos clínicos da redução de gordura subcutânea (estética) e na melhora da sensibilidade periférica a insulina (saúde).
Jejum Intermitente (JI)
O jejum, ou a abstinência voluntária da ingestão de alimentos dentro de um período em específico, é uma prática bem conhecida em tradições religiosas e espirituais. É citado no velho testamento, nos textos antigos do Alcorão e no Mahabharata, por exemplo. Tipicamente, o jejum é alcançado ingerindo-se pouca ou nenhuma caloria por períodos que variam de 12 horas a 3 semanas. Os muçulmanos esperam o pôr do sol durante o mês de Ramadan para começarem a se alimentar, podendo fazê-lo até o nascer do sol, quando começa o ciclo do jejum novamente. Cristãos, judeus, budistas e hindus costumam fazem o jejum em dias ou períodos designados (6). Na classificação das estratégias dietéticas de restrição calórica intermitente podemos dividir em 3 diferentes formatos diferentes:
24h = Sem comer durante 24horas, de 1-3x/semana
Dieta restrição por tempo = Consumir o total calórico em 8h-10h e jejuar 12h-16h
Na literatura científica existem trabalhos demonstrando uma ligação positiva em ingerir quantidades menores de energia diária do que a habitualmente recomendada, com impacto positivo para a saúde e longevidade (7). É importante salientar que a restrição calórica tradicional é tão eficiente quanto as estratégias discutidas. Porém por mostrarem efeitos importantes na aderência ao plano, versatilidade e quebra da rotina restrita, como uma renovação de animo para “retornar” a dieta.
Em artigo publicado em 2015, a Academia de Nutrição e Dietética (ADA) (8) faz uma revisão da literatura acerca dos efeitos do jejum intermitente em seres humanos e seus diferentes protocolos de tempo de jejum (ex: 16h em jejum e 8h alimentação ou 20h em jejum e 4horas de alimentação) e objetivos. Entre eles, o tratamento da obesidade, a melhora na sensibilidade à insulina, o controle do diabetes e da dislipidemia, bem como a mudança na composição corporal em atletas e pessoas fisicamente ativas.
Exemplo de organização da janela jejum/alimentação
Um estudo publicado em 2018 no International Journal of Obesity, chamado de The MATADOR (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound), (Minimizando a Termogênese Adaptativa e Desativando o Rebote da Obesidade), comparou o efeito da restrição calórica tradicional e JI, analisando a termogênese e a composição corporal de homens e mulheres com obesidade durante 16 semanas e 6 meses depois. Sendo que a conclusão do trabalho que a restrição calórica intermitente também reduziu os níveis de gordura corporal, menor perda de massa muscular e menor impacto na termoadaptação do organismo a redução de peso corporal (9).
Com objetivos de melhora da composição e aparência corporal, o JI vem chamando a atenção por ser usado atletas de fisiculturismo como uma das estratégias de finalização da sua preparação para se apresentar no palco. Pois já existem evidências que a estratégia JI é superior quando comparado a restrição calórica tradicional quando o objetivo é manter a massa muscular (10).
Restrição Calórica Intermitente/Refeed de Carboidratos
Um dos aspectos mais complicados da restrição calórica prolongada além de seus efeitos no dispêndio energético, é aderência a longo prazo. Como sabemos, grandes perdas de peso (em gordura corporal de fato), levam tempo. Sendo uma perda média de 2kg de gordura ao mês, por volta de 12kg em 6 meses de trabalho nutricional, exercício físico e mudança da relação com o ato de se alimentar.
Em um trabalho randomizado foi comparado 8 semanas de restrição calórica tradicional (RC) versus restrição intermitente de calorias (RCI) em mulheres com sobrepeso e obesidade (56). Na metodologia do trabalho o grupo RC manteve durante todo o período de 8 semanas, 1300kcal ao dia. Enquanto o grupo RCI realizava uma semana de 1300kcal e 1 semana de dieta “normal”, totalizando apenas 4 semanas de restrição calórica. E mesmo com um menor tempo de restrição, ao final a perda de peso entre os grupos foi similar.
O conceito de usar períodos específicos para aumentar o valor calórico de carboidratos (Refeed de carboidratos ou “Carbada”) promovendo uma recuperação de glicogênio muscular e estimulando letina e insulina, hormônios que ajudam no controle central da termogênese e efeito anticatabólico muscular, respectivamente, é mais usado por atletas e pessoas engajadas no fisiculturismo. Normalmente se usa de 1-3 dias de alto consumo de carboidratos nesta estratégia (11).
Com relação a população fisicamente ativa, existem alguns trabalhos com um tempo experimental menor, demonstrando efeitos sobre a intermitência do valor calórico durante a restrição calórica associada ao treinamento físico. Em um recente trabalho, o professor Bill Campbell, da Universidade do Sul da Flórida e seus colaboradores randomizaram 27 homens e 25 mulheres em um interessante protocolo alimentar, conforme demonstra a figura abaixo (12).
Protocolo de 7 semanas de intervenção dietética (Restrição x Refeed)
(Adaptado de Campbell et al., 2020)
A idéia foi mimetizar a estratégia da dietética não linear, na qual o grupo Refeed recebia uma restrição calórica maior durante os 5 dias da semana. E no sábado e domingo, as quantidades de carboidratos eram o dobro dos dias da semana. A provável explicação dos efeitos de manutenção de massa muscular enquanto se perdia gordura corporal, podem ter participação dos níveis de glicogênio muscular, leptina e insulina circulantes aumentados nestes 2 dias de refeed. Desta forma, em atletas focados na melhora da composição corporal, a manutenção da oferta proteica, associado ao treinamento de força, dentro de uma restrição calórica prolongada, faz com que o uso do refeed de carboidratos seja uma ferramenta para ajudar na manutenção da intensidade dos treinos. Da termogênese diretamente relacionada a manutenção de músculos, bem como fazer com que a dieta seja mais realizável.
Na prática do fisiculturista, a manipulação de água, sódio e carboidrato semanas antes da competição é crucial para o sucesso de sua apresentação mais “seco” e “definido” em conjunto com um ótimo volume muscular e vascularização. Essa é uma prática passada de atleta para atleta, e não possui um padrão ou uma receita de bolo.
Estudo de Moraes
Existe o protocolo de três dias de depleção de carboidratos com uma ingestão inferior a 2g/kg/dia e três dias subseqüentes da alta ingestão de carboidratos (8-12 g/kg/dia) no caso de protocolo de carregamento “clássico” ou 3 dias de ingestão moderada de carboidratos (5g/kg/dia) terminando com um período de 24-48 horas de alta ingestão de carboidratos (8-12g/kg/dia). Para analisar essa estratégia em loco, De Moraes e colaboradores organizaram um protocolo de supercompensação de carboidratos em atletas de fisiculturismo e avaliaram melhor condicionamento, tônus muscular e estado de humor nos atletas que realizaram a “carbada” (13).
Protocolos de Supercompensação de Carboidratos no Fisiculturismo
(Adaptado de de Moraes et al., 2019)
Refeição Livre ou Cheat meal ou refeição lixo
Após o aumento na internet de informações sobre dieta e suplementação, as estratégias dos fisiculturistas ficaram mais conhecidas. E naturalmente, começaram a ser “copiadas” pelas pessoas interessadas no assunto. Tanto é que, por essa popularização, todo mundo acha que pode usar a estratégia da refeição livre de qualquer forma. Infelizmente, sem uma organização prévia do seu hábito alimentar. Sendo recorrente os pacientes do consultório perguntarem se tem o “direito” ao “dia do lixo”.
Com foi explicado anteriormente, o refeed de carboidratos é uma estratégia diferente da refeição livre, pois assume-se que o refeed seja primordialmente de carboidratos, enquanto a refeição livre tem uma mistura dos macros. O que é necessário entender que todas as pessoas podem ter flexibilidade na dieta, porém cada um tem uma necessidade nutricional diária. Assim as quantidades dos alimentos ultraprocessados, lanches, tortas, doces, bolos, bebidas alcóolicas e o que quer que seja, teoricamente estes devem estar contidos nesse total de calorias e macronutrientes, para a pessoa não ter prejuízo na saúde e estética.
Estudo de Wing
Já foi demonstrado que a inclusão de uma refeição calórica ou um dia de dieta livre já mostra resultados positivos na aderência ao plano alimentar. Além do controle do prazer hedônico de comer alimentos com muita palatabilidade/sabor (açúcar + gordura). Wing e colaboradores em 2003 recrutaram 142 pessoas e randomizaram 3 grupos. Um com uma dieta sem “quebra” e dois protocolos de quebra. Um a cada 2 semanas de dieta e outra a cada 6 semanas de dieta. E ao final comparando a perda de peso, o tratamento demonstrou que é possível perder peso incluindo organizadamente as refeições livres (14).
Estudo de Coelho do Vale
Um outro trabalho de 2016 (15), no qual Coelho do Vale e colaboradores, em um trabalho observacional e comportamental relacionado a como as pessoas administram o prazer momentâneo, ou prazer hedônico. O resultado do trabalho demonstrou que quando o prazer está organizado dentro do contexto dietético, pode ser usado como uma ferramenta de aderência e autogerenciamento. Fazendo assim com que as refeições livres não sejam um problema acompanhado do sentimento de “culpa”. E melhorando assim o engajamento ao plano dietético.
Desta forma foi visto que a experiência clínica do nutricionista esportivo é muito importante para adequar estratégias não tradicionais, mas que podem ter efeitos positivos no tratamento dietético e aumentar a adesão ao plano.
Referências:
1 – De Bock K, Richter EA, Russell AP, et al. Exercise in the fasted state facilitates fiber type-specific intramyocellular lipid break- down and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol. 564:649‐660. 2005.
1 – Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, Schrauwen P. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 289,E1023‐E1029. 2005.
3 – Dumas JF, Simard G, Flamment M, et al. Is skeletal muscle mitochondrial dysfunction a cause or an indirect consequence of insulin resistance in humans? Diabetes Metab.;35:159–67, 2009.
4 – Dominique Hansen, Dorien De Strijcker, Patrick Calders. Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients? Sports Med, 2016.
5 – Robert M. Edinburgh, Aaron Hengist,1 Harry A. Smith, Rebecca L. Travers, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A. Wallis, D. Lee Hamilton, Emma J. Stevenson, Kevin D. Tipton, and Javier T. Gonzalez. Preexercise breakfast ingestion versus extended overnight fasting increases postprandial glucose flux after exercise in healthy men. Am J Physiol Endocrinol Metab 315: E1062–E1074, 2018.
6 – Trepanowski JF, Bloomer RJ. The impact of religious fasting on human health. Nutr J. 2010; 9:57.
7 – Cruzen C, Colman RJ. Effects of caloric restriction on cardiovascular aging in non-human primates and humans. Clin Geriatr Med 2009; 25:733–743.
8 – Patterson et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 2015.
9 – NM Byrne1,2, A Sainsbury3, NA King2, AP Hills1,2 and RE Wood. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity 42, 129–138, 2018.
10 – Varady, K.A. Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss? Obes. Rev. Off. J. Int. Assoc. Study Obes. 12, e593–e601. 2011.
56 – Keogh, J.B.; Pedersen, E.; Petersen, K.S.; Clifton, P.M. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin. Obes., 4, 150–156. 2014.
11 – Trexler, E.T.; Smith-Ryan, A.E.; E Norton, L. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. J. Int. Soc. Sports Nutr., 11, 7, 2014.
12 – Bill I. Campbell, Danielle Aguilar, Lauren M. Colenso-Semple, Kevin Hartke,
Abby R. Fleming, Carl D. Fox, Jaymes M. Longstrom, Gavin E. Rogers, David B. Mathas, Vickie Wong, Sarah Ford and John Gorman. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial J. Funct. Morphol. Kinesiol., 5, 19, 2020.
13 – Wilson M. A. M. de Moraes, Fernando N. de Almeida, Leonardo E. A. dos Santos, Kathleen D. G. Cavalcante, Heitor O. Santos, James W. Navalta and Jonato Prestes. Carbohydrate Loading Practice in Bodybuilders: Effects on Muscle Thickness, Photo Silhouette Scores, Mood States and Gastrointestinal Symptoms. Journal of Sports Science and Medicine 18, 772-779, 2019.
14 – WING, RENA R. AND ROBERT W. JEFFERY. Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res.11:287–291, 2003.
15 – R. Coelho do Vale et al. The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations. Journal of Consumer Psychology 26, 17–28, 2016.
