A alimentação e suplementação de um indivíduo fisicamente ativo que procura ganhos de massa muscular deve ser dividida em várias refeições ao dia. Todas tem a sua importância. Porém em especial devemos apontar aquela que mais é comentada entre os frequentadores de academia. A refeição pós-treino.
Reposição de glicogênio muscular
O objetivo principal do pós-treino é oferecer da forma mais rápida possível nutrientes como: Glicose, para repor os níveis de glicogênio muscular que foi usado durante o treino e reduzir os níveis de cortisol pós-treino. Além disso, oferecer aminoácidos essenciais (AE) e aminoácidos de cadeia ramificada (ARC). Sendo que esses dois últimos ajudam para que o mecanismo de síntese proteica muscular seja “ligado” e o catabolismo proteico reduzido.
Aminoácidos essenciais
As pesquisas mais recentes demonstram que a solução ou refeição pós treino deve conter 3,5g de L-leucina, aminoácido capaz de ativar a proteína sinalizadora mTOR. Esta considerada o “gatilho” da síntese proteica. As fontes mais usadas são as proteínas do soro do leite, isolada e hidrolisada, proteínas isolada do arroz e o leite desnatado. A presença de proteínas ricas em AE e ACR na solução pós-treino possibilita a entrada de aminoácidos nos músculos que farão parte da ativação da síntese proteica. E assim o consumo de quantidades de proteínas ao longo do descanso ajuda na reconstrução e aumento de massa muscular.
Suplementos pós-treino
Outros componentes contidos em produtos pós treino comercializados são b-alanina, creatina, aminoácidos de cadeia ramificada e HMB, derivado da leucina. Estes podem ajudar na recuperação muscular com uma ação anti-catabólica.
O papel do carboidrato tem relação com a reposição de glicogênio muscular. E também pela ação da insulina, que permite uma entrada maior de nutrientes no tecido muscular, principalmente glicose e aminoácidos. Existe uma mistura de carboidratos como: dextrose, maltodextrina, waxi mayze, para modificar o tempo de aborção e o pico de insulina. Alguns produtos comerciais são formulados contendo cromo picolinato, vanadil sulfato, selênio e outros minerais que participam da produção e secreção de insulina.
Atletas de alto rendimento
Existem atletas que em fase pré-competição optam por não ingerir nenhuma fonte de carboidratos no pós-treino. Porém isso é uma manobra pontual daquela preparação. Sendo que uma opção para aumentar o valor calórico é a utilização de triacilglicerol de cadeia média (TCM), para se ter um menor pico de insulina e maximizar a queima de gordura muscular. Esse é um tema para um outro artigo.
Suplementação na refeição pós-treino
Porém a suplementação liquida faz parte da refeição pós-treino. Sendo que após 15-20 minutos, dependendo do esvaziamento do estômago, já podemos ingerir fontes de carboidratos e proteínas contidos em certos alimentos. Essa ação pode maximizar o efeito muscular iniciado pela suplementação.
- Valores estimados para um atleta de 80kg: 1g/kg/cho + 0,5g/kg/prot
- Solução Pós-treino Liquido
- Em 200ml de água:
- 40g de dextrose
- + 30g de whey protein
- + 3g de HMB
- + 200mcg cromo picolinato
- 15mg zinco quelado
- 3mg vanadil sulfato
- ou
- Refeição Pós-treino sólido
- 20g de carboidratos: 100g de batata doce ou 100g de mandioca ou 80g de arroz integral ou macarrão integral
- +
- 22-25g de proteína: 180g de filet de frango ou 150g de hambúrguer de patinho ou 200g de filet de tilápia.
Devemos lembrar que o efeito do treinamento de força pode aumentar a síntese de proteínas dos músculos treinados durante 2 dias. Desta forma, suplementar no pós treino e no dia seguinte não realizar de 5-6 refeições de qualidade, de nada adiantará o uso do suplemento. Treine sério e se alimente de forma saudável. E para saber exatamente suas quantidades de alimentos e suplementos, procure sempre um nutricionista esportivo.
Bons treinos e boa dieta!
